Utsettelse er et begrep fra, som betegner en tendens til regelmessig å utsette ubehagelige, men obligatoriske oppgaver til senere. Samtidig gjør en person det ikke, ligger ikke på sofaen og ser ikke film i stedet for å jobbe. Han slår på datamaskinen, åpner dokumentene, men bestemmer seg først for å lage seg en kaffe, så sjekker han posten, åpner brevet og leser den innsendte artikkelen, d.v.s. opptatt med noe hele tiden.
En time senere husker personen at han skulle på jobb, men begynner plutselig å rydde opp på bordet, og er overbevist om at det vil være lettere for ham å jobbe på denne måten, og så går han for å vanne blomstene. Som et resultat bruker prokrastinatoren sin tid på unødvendige ting, mens han og, og arbeidet ikke er gjort.
Årsaker til utsettelse
Psykologer tror det kan skyldes flere årsaker. Hovedfaktoren blir som regel en kjedelig uelsket jobb. På andre plass er mangel på forståelse for dine mål i livet. Hvis en person knapt kan forestille seg hvorfor han skal gjøre et prosjekt, skrive et vitnemål eller studere sopromat, vil det være ganske vanskelig for ham å komme i gang.
Utsettelse rammer også folk som er redde for å gjøre feil og av denne grunn er redde for å sette seg i gang, eller tvert imot perfeksjonister som ønsker å gjøre alt på den beste måten og derfor går glipp av alle tidsfrister. Til slutt kan procastere rett og slett ikke være i stand til å allokere tiden sin og prioritere riktig.
Vær oppmerksom på - noen ganger kan årsaken til manglende evne til å tvinge deg selv til å gjøre forretninger ligge i beriberi, lave hemoglobinnivåer eller andre sykdommer som reduserer aktivitet og ytelse.
Hvordan takle utsettelse
Heldigvis tilbyr psykologer behandlinger. Først av alt må du innse at den er tilstede, og stille inn for å kjempe. Tross alt, til slutt må du gjøre akkurat de tingene som skremmer deg så mye.
Utsettere ødelegger ikke bare forholdet til kolleger og andre på grunn av oppgaver som ikke er fullført i tide. De har også helseproblemer på grunn av konstant nervøs spenning.
Engasjere seg i tidsplanlegging. Bryt ting ned i blokker, skriv ned hvor mye tid du skal jobbe med hver blokk og hvor mye du vil hvile. Få en spesiell dagbok der du vil registrere planene dine.
Endre holdningen din til ansvar. Ikke fortell deg selv "Jeg må gjøre dette". Erstatt denne setningen med "Jeg vil gjøre dette av egen fri vilje."
Hvis du stadig står fast på å gjøre en bestemt type arbeid, bør du vurdere om du kan delegere det til noen, og ta på deg noen av personens ansvar.
Relatert artikkel
Psykologer anser utsettelse for å være århundrets egentlige problem, vår tids sykdom, selv om den har vært kjent gjennom hele menneskehetens historie. Dette fenomenet kan bidra til utvikling av depresjon og skyldfølelse, en person kan miste troen på sin egen styrke.
Hva er utsettelse
Utsettelse er tilstanden til en person som ignorerer viktige oppgaver og arbeidsansvar, blir distrahert av underholdning eller sekundære problemer. Den gamle greske filosofen Geosid skrev om en slik konstant utsettelse av saker "på baksiden", men det var på det 21. århundre at det nådde et nytt nivå, takket være utviklingen av sosiale nettverk, fremveksten av mange spill og andre distraksjoner.På grunn av utsettelse bruker den enkelte ufattelig mye tid på tull, og gjør ting i all hast, med brudd på tidsrammen. Psykologer anser stress, mangel på selvtillit og interesse for arbeid, tap av styrke for å være årsakene til denne "modernitetens sykdom". I følge andre versjoner kan utsettelse være et symptom på en persons økte angst eller en slags protest mot pålagte forpliktelser fra ledelsen eller samfunnet.
Måter å håndtere utsettelse på
Psykologer har utviklet mange metoder for å håndtere. En av de mest effektive teknologiene er Eisenhower-matrisen, som lar deg organisere deg selv og kategorisere ansvar etter viktighet og haster.Hvordan bruke matrisen? Ta et ark og del det i 4 like deler. Til venstre for den vertikale aksen vil du ha viktige ansvarsområder, til høyre - sekundære. Over den horisontale aksen - hastesaker, under - ikke haster.
I delen "Viktig og presserende" skriver du inn de tilfellene, og ignorer som vil føre til negative konsekvenser i nær fremtid (levering av en rapport, en viktig samtale til en klient, et besøk til en lege, etc.). Fyll ut delen "Viktig og ikke haster" med aktuelle saker som kan bli presserende i nær fremtid (forberedelse til en tale, engelsktimer, ferietur).
Sekundære, men presserende saker er som oftest plikter som etikette krever for å oppfylle (gratulerer med dagen, besøk på besøk). Mindre og ikke-hastende ting er den mest ubrukelige kategorien, som brukes mye tid (se på TV, surfe på Internett uten mål).
For at Eisenhower-matrisen skal begynne å fungere, bør du være spesielt oppmerksom på viktige, men ikke presserende saker, da vil delen "Viktig og presserende" nesten alltid være gratis.
Professor George Perry ved Stanford har funnet ut hvordan man kan "jukse" utsettelse. For å gjøre dette, på toppen av listen må du sette de tingene som bare virker presserende, nederst - virkelig viktige i synkende rekkefølge av betydning. Den som utsetter pleier å gjøre det som er i andre halvdel av listen først, så han vil gjøre alle nødvendige ting.
Relaterte videoer
Relatert artikkel
Utsettelse blir vanligvis forstått som en tilstand når en person foretrekker å føre en passiv livsstil og være inaktiv, selv om de rådende forholdene og omstendighetene bokstavelig talt tvinger dem til å være aktive. Hvorfor er det en tendens til å utsette, hva er årsakene til det?
Frykt for å mislykkes. Frykt er i utgangspunktet en veldig sterk følelse. I noen tilfeller kan det øke motivasjonen og kraften til å handle, mens i andre ødelegger frykt alle ambisjoner og krefter hos en person. Utsettelse oppstår ofte under de forholdene når en person er redd for å møte en repetisjon av en negativ situasjon, for å få enda mer negativ opplevelse. For eksempel, hvis en person en gang hadde dårlig forberedt en presentasjon på jobben og mislyktes, kan denne hendelsen være innprentet i minnet i lang tid og være ledsaget av frykten for at noe lignende skal skje igjen. Derfor, neste gang en person står overfor en lignende oppgave, vil en beskyttelsesmekanisme i form av utsettelse slå på. Frykt for å mislykkes er også typisk for personer med «A»-syndromet, perfeksjonister, de som har en tendens til å engasjere seg i selvbebreidelse og selvpisking.
Mangel på tydelig motivasjon. For kvalitativ utførelse av eventuelle oppgaver og oppdrag er det nødvendig med indre motivasjon. Eller en ekstern stimulans som vil tvinge deg til å handle. I form av indre motivasjon kan det være et ønske om å utvikle seg eller et ønske om å skille seg ut fra resten av arbeids-/treningsteamet. Som en ekstern stimulans gir for eksempel pengebonuser ofte motivasjon. Hvis en person befinner seg i forhold der hans indre motivasjon har en tendens til null, og den ytre stimulansen aldri virker, så øker tendensen til å utsette mange ganger.
Mangel på erfaring. Dette øyeblikket kan igjen være nært forbundet med frykt. Hvis en person ikke er forskjellig i erfaring i saken som konfronterer henne, er det sannsynlig at passivitet og passivitet vil komme i forgrunnen. Frykten for å ikke klare å takle, for å bli flau på grunn av mangel på ferdigheter og evner, nærer en tendens til å utsette veldig sterkt.
Banal uvilje. Tilstedeværelsen av lyst (eller uvilje) avgjør ofte hvor raskt og vellykket en person takler oppgavene. Hvis den interne protesten er for sterk, blir tendensen til å utsette på et hvilket som helst passende tidspunkt sterk. I dette tilfellet oppstår et slikt resultat fordi hjernen er rettet mot å bevare interne ressurser, energi, styrke, og siden den eksisterende oppgaven ikke vekker nysgjerrighet, er det ikke verdt å kaste bort tid på det.
Mangel på ansvar. Mennesker som er uansvarlige, de som ikke helt forstår hva konsekvensene av å være passive kan være, er mer utsatt for utsettelse.
Kjærlighet til tidsfrister. Det er individer som jobber, skaper og studerer bedre under svært tøffe forhold. De foretrekker å utsette enhver virksomhet til siste øyeblikk, samle oppgaver, slik at de senere i ett øyeblikk stuper hodestups inn i prosessen. Å tenke på en deadline stimulerer hjernen, øker aktiviteten og lysten til å gjøre noe.
Mangel på følelse av tid. Det er mange mennesker som har veldig dårlig tidssans. Som regel utsetter slike individer ikke bare ofte, men har også en vane med å komme for sent overalt og overalt. Manglende evne til å planlegge tid, sette oppgaver og så videre fører til passivitet og sløsing med ressurser.
MOSKVA, 11. september - RIA Novosti.Ønsket om å utsette ting til senere er et sikkert tegn på at de ikke kan gjøres i det hele tatt. Om hva som ellers ligger bak vanen med å utsette utførelsen av plikter til siste øyeblikk og hvorfor gjøremålslister for dagen kan redusere ytelsen betydelig, sa psykologer og psykoanalytikere til RIA Novosti.
Utsettelse (fra latin pro - i stedet for fremover og crastinus - i morgen) er et begrep i psykologien som betegner en tendens til stadig å utsette ting og ansvar for senere. Psykologer bemerker at årsaken ikke er latskap, som bare følger med det, men andre fenomener som noen ganger krever spesialistråd.
Den første grunnen er mangelen på personlig interesse
"Vi har et veldig alvorlig problem med å inkludere motivasjon. Dessuten vil jeg ikke si at aktivitet er en absolutt verdi for vår hjemlige mentalitet. Hvorfor gjøre noe? Hvorfor? Et motivasjonsunderskudd er et stort problem. Du må ville noe, for å være inspirert av noe, må noe finne sted i sjelen for at et inspirerende og fengslende mål skal dukke opp," forklarte Andrey Kopyev, førsteamanuensis ved Fakultet for rådgivning og klinisk psykologi ved Moskva City Psychological and Pedagogical University.
Hvis du ikke vil gjøre noe, råder psykologer deg til å svare på spørsmålet selv: "Trenger jeg dette?" Hvis ikke, og samtidig kan saken overføres til noen eller til og med forlates, så er det bedre å gjøre det, for ikke å føle anger senere for dårlig kvalitet eller utidig arbeid utført.
Den andre grunnen er frykten for å mislykkes.
Psykologer bemerker at bak ønsket om å utsette utførelsen av noen virksomhet til siste øyeblikk, kan det være frykt for ens egen fiasko. Barn vil ikke studere og gjøre lekser når de ikke forstår stoffet, voksne er redde for pliktene sine når de mangler kvalifikasjoner.
Løsningen på dette problemet er ganske enkel: Når det gjelder et barn, bør foreldre jobbe med ham eller ansette en veileder for dette, arbeidende mennesker bør finne en måte å forbedre ferdighetene sine til ønsket nivå.
Den tredje grunnen er indre konflikt
Psykologer om hva ønsket om å bli vakker kan føre tilDet moderne skjønnhetsidealet - smertefull tynnhet pluss forstørrede ansikts- og kroppsdeler - har forlatt catwalkene og glansede magasiner. Om hvordan dette idealet påvirker sinnet til unge jenter og modne kvinner, hva truer det patologiske ønsket om å følge det kunstig skapte bildet av en skjønnhet, sa eksperter til RIA Novosti på den internasjonale skjønnhetsdagen.Den mest alvorlige årsaken til utsettelse er knyttet til en persons interne konflikter, ulike anomalier og lidelser som han selv kanskje ikke er klar over og derfor trenger hjelp fra en spesialist.
"Det er sannsynlig at det i det ubevisste er en slags aktiv prosess med psykologisk forsvar, og av en eller annen grunn forårsaker det som må gjøres angst, avvisning. Personen forstår egentlig ikke hvorfor, men kan ikke tvinge seg selv. Det tredje temaet er nesten uendelig, fordi det kan være et hvilket som helst antall av disse formene for motstand. Det er snarere et symptom på en intern konflikt, "forklarte psykoanalytiker Dmitrij Sklizkov.
egenskap av suksess
«I løpet av de siste 20 årene har jeg måttet jobbe med et stort antall svært vellykkede mennesker, og hvis vi snakker om den psykologiske egenskapen som skiller vellykkede mennesker fra ikke særlig vellykkede mennesker, er dette evnen til å tenke og umiddelbart begynne å gjøre det. Ikke nøl, ikke tenk på om jeg trenger det eller ikke, om jeg lykkes eller ikke," sa Sklizkov.
Det kreves ingen spesiell innsats for å utvikle denne egenskapen i seg selv. Alt du trenger å gjøre er å sette et ønskelig og motiverende mål for deg selv. Hvis det eksisterer, og det ikke er noen psykologiske lidelser, vil det være lett å bli kvitt utsettelse: du må rasjonelt fordele tiden din og handlingene dine.
"For eksempel er bøker og kurs om tidsstyring en veldig fornuftig og riktig ting. Men vi må huske at det bare hjelper en viss krets av mennesker som ikke har eksistensielle og motivasjonsproblemer, en tendens til melankoli og depressivitet," anbefalte Kopyev .
Den daglige gjøremålslistefellen
Psykologer minner om at det er fornuftig å lage oppgavelister hvis en person har et klart satt mål i tankene og husker at alle ting jobber mot oppfyllelsen. For en liste for én dag er det lurt å markere det obligatoriske minimumet, for eksempel to ting, og deretter rose deg selv om den tredje ble fullført i tillegg til dette.
"En person må tydelig forstå hva han vil og hva verdiene hans er. Da vil han kunne skille ut stadier for seg selv, og hvert trinn som tas vil bare være å lære. I alle andre tilfeller, lage en gjøremålsliste og enhver tidsstyring kan bli en måte å selvvoldte på og bringe deg selv til psykose," konkluderte Sklizkov.
Utsettelse er et psykologisk problem for en person, som utsetter ting til senere, som et resultat forblir de uoppfylte. Til å begynne med virker ikke dette problemet globalt, men dette er ikke helt sant. Utsettelsessyndrom er en vane du bare trenger å kjempe mot.
Å utsette ting til senere er en prosess som er kjent for alle. Men hvis det blir en vane og blir en stereotyp oppførsel, blir det et problem og kalles utsettelse. Syndromet hennes er beheftet med en viss fare.
En person som er vant til å utsette viktige ting til senere, som et resultat, nekter dem, noe som fører til nedbrytning og utvikling av depresjon. Når du ser tilbake, kan du se mange tapte muligheter. For den videre realiseringen av en person som person, blir dette farlig. Vi må snarest ta grep. Ellers vil en følelse av kronisk misnøye med livet begynne å sluke deg fra innsiden.
Ikke forvent å kunne slutte å utsette alt på en gang og uten problemer. Positive resultater finner sted bare hvis maksimal innsats brukes av personen selv. Vanen med å utsette alt til senere vil avta hvis den sanne årsaken er riktig bestemt, hvis du bruker tips og anbefalinger.
Hvor skal jeg begynne?
Faktisk er utsettelsessyndrom ikke en sykdom. Ønsket om å utsette ting til senere kan imidlertid provosere alvorlige brudd på menneskers helse. For å forhindre at dette skjer, anbefales det å bli kvitt det. Før du starter prosessen, er det nødvendig å bestemme hvilken type procrastinators som personen tilhører.
Spent som utsetter:
- Frykt for prestasjon. Noen er redde for at de senere vil bli pålagt å gjøre dette hele tiden, noen er redde for å miste venner på grunn av dette, det er også folk som anser seg som rett og slett uverdige til å lykkes. Denne typen innstilling bør endres til positiv.
- Frykt for å mislykkes. Å få et dårlig resultat vil være mer smertefullt enn å ikke gjøre noe i det hele tatt. En annen side av denne typen er godt artikulert av Abraham Lincoln: "Det er bedre å være stille og virke som en idiot enn å si ifra og fjerne den siste tvilen."
- Konfrontasjon: "Jeg kan ikke bli tvunget til å gjøre noe." I dette tilfellet må du spørre deg selv hvem som blir dårligst stilt hvis gjerningen ikke blir gjort. Kanskje er denne konfrontasjonen bare en protest for en protests skyld. Er det verdt å bruke hele livet på aggressivt å hevde din personlige frihet, i stedet for å bringe noe nyttig til den?
Avslappet procrastinator;
- Avvisning av en bestemt type aktivitet og ønsket om å unngå det. Veien ut vil være en ny holdning - ønsket om å utsette ubehagelig arbeid er valg av studenter og uutdannede mennesker.
Det er ingen skjul for livets vanskeligheter, før eller siden må du møte dem ansikt til ansikt. Du kan slutte å utsette ubehagelige ting til senere ved å ta bare syv trinn. Anbefalingene bør brukes umiddelbart, fordi ved å legge dem til side for senere, vil en person igjen stupe ut i utsettelse.
- Skaff deg en dagbok. Oppgaver krever regnskap, så du bør lage en liste over oppgaver som ble utsatt til senere og prioritere. Bruk en annen fargemarkør for å lage personlige notater - etter at det haster, etter personlig interesse, etter grad av betydning. Sett en omtrentlig forfallsdato ved siden av - du vil se at i morgen kommer følgende ting, så ingenting bør utsettes. Tips: tenk over et system med belønninger og straff for deg selv.
- Et stort verk av mange komponenter kan deles inn i blokker: "Den store elefanten må spises i deler." Ubehagelig arbeid som krever mye tid kan deles inn i tidsluker: "Jeg skal gjøre 15 minutter og hvile." Psykologisk vil slikt arbeid være mye lettere å nærme seg - det vil ikke lenger virke umulig. Vi anbefaler å ta en pause mellom etappene.
- Skriv ned alle standardsetningene som brukes for utsettelse, og ta opp et motargument for hver. "Jeg kan gjøre det i morgen" - "Det bør gjøres i dag, og i morgen skal jeg bruke på å gå på kino, shoppe osv." Se etter positive øyeblikk, legg i mer positive argumenter, og livet vil slutte å være dystert.
- Ikke bli distrahert fra hovedvirksomheten din. Fokuser på kun ett av tilfellene og ikke la deg distrahere av utenforstående. For eksempel, når du begynner å rengjøre skapet ditt, fokuser kun på rengjøring, ikke på å prøve klær. Etter å ha fullført hovedoppgaven, kan du gjøre mer interessante ting for deg selv.
- Lag en detaljert plan med realistiske mål, definer hver som kortsiktig eller langsiktig. Etter å ha nådd selv en liten en, belønn deg selv for ditt ansvar og hardt arbeid. Ros og glede deg selv, fordi du fullførte oppgaven i tide, uten å utsette den i lang tid.
- Se etter den rette motivasjonen og egeninteressen, for, ifølge Calvin Kulich, "ingenting i livet kan erstatte utholdenhet." Kom med en positiv grunn – så går det mye lettere. For eksempel når du gjør et nytt prosjekt, nærmer du deg en økning i lønn.
- Hvis du ikke aner hvordan du skal nærme deg en bedrift og gjøre det riktig, er det bare å begynne å gjøre det. Vår oppførsel er også underlagt treghetsloven. Dette betyr at energi kun må brukes i begynnelsen av enhver virksomhet. Og da blir det merkbart lettere – treghetsloven trer i kraft. I aktivitetsprosessen vil beslutningen komme av seg selv, du vil bli involvert og fullføre oppgaven umerkelig selv for deg selv. Ros deg selv! Tross alt brukte du ikke mye tid på å stille inn, forberede deg til utførelse og tenke gjennom handlingssekvensen i detalj.
Hvordan få resultater så raskt som mulig?
Enhver vane utvikles innen 21 dager. Vi anbefaler deg å utvikle et bestemt forretningsregime - å starte virksomheten på samme time. Hvis du startet i tide, sørg for å rose deg selv, litt, litt. For å gjøre det ikke så kjedelig, utvikle et personlig ritual for inkludering i arbeidet. Etter 21 dager vil mest sannsynlig vanen med å utsette ting forsvinne, og en ny, nyttig vil dukke opp i stedet.
Årsaken til forsinkelsen kan forresten være ønsket om å gjøre jobben superperfekt. Og personen begynner å kaste bort tid på å samle informasjon. Og du trenger bare å komme deg på jobb. I henhold til Pareto-prinsippet gir 20 % av den tilgjengelige informasjonen allerede 80 % av informasjonen som er nødvendig for arbeidet. Og resten er bare bortkastet tid, siden de manglende 20% bare kan beregnes i prosessen med å gjøre praktisk arbeid. For å redusere tiden for å søke og behandle informasjon, vil den enkleste planen gjøre, så det er ikke nødvendig å komplisere alt.
Gi deg selv tillatelse til å være ufullkommen, og du kan begynne å gjøre arbeidet raskt. Den beste læreren er praksis, dens erfaring er uvurderlig. Etter å ha gjort noe en gang, vil du i fremtiden gjøre det mye raskere og bedre. Lær å nyte de små tingene, oppmuntre deg selv for arbeidet som ble startet i tide og ikke utsett til senere.
Selv om resultatet ikke er akkurat det du forventet, munter deg opp - tross alt klarte du det!
Folk av den andre typen utsetter stadig viktige ting til i morgen, og som et resultat forblir mange oppgaver uferdige. Dette forklares noen ganger av latskap, men i psykologi er det en spesiell betegnelse for denne tilstanden - "utsettelse".
Lær hvordan du kan overvinne utsettelse klinisk psykolog Elena Kharitontseva.
Ordet "utsettelse" (fra latin pro - "i stedet for", "forut" og crastinus - "i morgen") betyr en tendens til stadig å utsette viktige eller ubehagelige ting til senere. På grunn av det begynner studentene å studere emnet kvelden før eksamen, og begynner å skrive oppgaven en uke før forsvaret. Utsettelse hindrer ansatte i å gjøre arbeid, levere prosjekter og rapporter i tide. Denne tilstanden påvirker negativt evnen til å ta viktige beslutninger. Utsettelse skader kundeforhold og ødelegger bedrifter.
Eller kanskje det bare er latskap?
Problemet med utsettelse er mye mer alvorlig enn det ser ut ved første øyekast. Vanen med å utsette viktige ting til senere er ganske farlig. Det starter med engangsforsinkelser, men over tid blir det et atferdsmønster. Byrden av uferdige saker forårsaker en vedvarende følelse av skyld hos den som utsetter. Denne tilstanden kalles ofte latskap, men det er en rekke forskjeller mellom en lat person og en som utsetter.
Første forskjell. Late mennesker vil ikke gjøre noe i det hele tatt og er dystre om nye oppgaver. Prokrastinatorer tar entusiastisk på seg nye prosjekter, tar på seg et berg av oppgaver, men de kan ikke takle dem effektivt eller i tide. Oftest på grunn av det faktum at de blir distrahert av en annen virksomhet.
Andre forskjell. Hvis oppgaven ikke fullføres i tide, tar late mennesker det med ro: hvis du ikke gjør det, er det greit. For utsetter begynner selvpisking og selvforakt.
Tredje forskjell. En oppgave fullført i tide forårsaker stor oppstemthet hos utsetter, de er veldig stolte av resultatet og er fornøyde med seg selv. Late mennesker i dette tilfellet reagerer mer rolig, til og med likegyldig.
Fjerde forskjell. Et viktig trekk ved som utsetter er imaginær optimisme, spesielt når man vurderer risikoen for ikke å fullføre en bestemt oppgave.
Hvem er en procrastinator
Utsetter er vanligvis mennesker med lav selvtillit. Oftest ble de oppdratt av dominerende foreldre. Hvis voksne tvinger barn til å gjøre alt strengt i henhold til timeplanen og kontrollere hvert trinn, vil barnet ved begynnelsen av voksenlivet ikke utvikle ferdighetene til uavhengig planlegging av sine saker og oppfylle planene uten et klart eksternt insentiv (for for eksempel strengt fastsatte tidsfrister eller gitt løfter). I dette tilfellet overfører en person alltid sine saker til i morgen, til i overmorgen. Han forteller seg selv at han vil gjøre dette når han får mer søvn, når han har mer tid osv. Snart begynner mangelen på resultater å forstyrre arbeidet, og en person utvikler mangel på tillit til evnene og profesjonaliteten hans.
Utsettere spiller ikke bare for tid – de erstatter fullføringen av oppgaven med andre ting. De ser for eksempel nyheter på Internett eller videoer på YouTube. Et annet viktig trekk ved prokrastinatorer er deres lave motstand mot sykdom. I psykologi er det et begrep "omsorg for sykdommen", når en person, fra manglende vilje til å gjøre en viktig ting, har reelle symptomer på sykdommen: trykkhopp, hodet og magen gjør vondt.
Systematikk av saker
For å løse problemet med utsettelse ble en veldig interessant modell oppfunnet av en kanadisk systemutviklingsspesialist. Brian Tracy. Han foreslår å dele alle utsatte saker i tre store grupper.
Den første gruppen: gjerninger-"elefanter"
Dette er store ting eller store prosjekter som krever mye tid og krefter å gjennomføre. Slike tilfeller forårsaker underbevisst frykt hos folk: det er ikke klart hvor du skal begynne og hvordan du skal starte en så stor sak. Du kan faktisk ikke "spise" en elefant i en gang. Det er nødvendig å dele det i separate stykker og starte med det mest "velsmakende" (interessant). Så blir personen gradvis trukket inn i arbeidet, og snart viser det seg også at de andre delene av "elefanten" er "spist".
Russiske psykologer foreslår å bruke personlig motivasjon for å oppnå store ting. For en som utsetter kan en god økonomisk belønning for arbeid eller et løfte gitt til noen som du ikke vil bryte, være et sterkt insentiv.
Den andre gruppen: gjerninger - "frosker"
I Tracy-systemet er ikke dette veldig store, men ubehagelige ting som tynger sjelen og forårsaker anger. En slik "frosk" er sterkt irriterende: den kvekker konstant (minner om seg selv). I virkeligheten kan det være ubehagelige telefonsamtaler som ikke haster, brev eller et møte du ikke vil gå til. Det er bedre å gjøre slike ting uten forsinkelse ("svelge" denne ekle "frosken", slik at du senere kan glemme det for alltid).
Imidlertid, hvis en person begynner å lykkes med å utføre ubehagelige "froske" gjerninger, kan det oppstå et problem. Når behovet oppstår på jobben for å utføre slike oppgaver (for eksempel en upartisk samtale med en person eller en uinteressant oppgave som ingen ønsker å gjøre), kan de hele tiden tildeles personen som vet hvordan de skal gjøres: «Du er god på dette." Men i psykologiske og moralske termer er det å gjøre ubehagelige ting for en person en veldig kostbar oppgave, så du må bygge din egen oppførselslinje slik at slike oppgaver ikke blir hoveddelen av arbeidet.
Den tredje gruppen: tilfeller - "appelsiner"
Slik kaller Tracy små relativt enkle saker med like stor betydning og volum. For at de ikke samler seg og ikke er en bebreidelse for procrastinatoren, bør "appelsiner" gjøres regelmessig. Det er bedre å gjøre det til en regel å gjøre for eksempel to slike saker daglig, slik at de ikke samler seg.
Vi løser problemet
Følgende regler vil hjelpe deg å lære hvordan du fullfører alle de planlagte oppgavene i tide og uten hastverk.
1. regel: lag umiddelbart en liste over akkumulerte saker (nåværende og fremtidige).
Regel 2: prioriter og del store ting i deler. Lag en liste over oppgaver i denne rekkefølgen - først de viktigste, deretter mindre presserende, og helt til slutt de oppgavene som allerede har mistet sin relevans eller ikke var viktige eller obligatoriske helt fra begynnelsen. Storskalaprosjekter og "elefantsaker" må deles inn i separate stadier, og det bør fastsettes en spesifikk frist for gjennomføringen av dem.
Tredje regel: start rasjonaliseringsmekanismen, dvs. skap elementære betingelser for oppfyllelse av oppgavene som er satt. Hvis du er på jobb, blokker deg selv fra å få tilgang til e-post eller sosiale medier (det er best å slå av Internett helt en stund). Hvis du jobber hjemmefra, slå av TV-en og advar dine kjære om ikke å bli forstyrret i en viss tid (for eksempel tre timer).
Fjerde regel: organiser en erstatningsmekanisme. For å ta en pause fra jobben må du bytte til en annen type aktivitet. Hvis du jobber ved en datamaskin, teller ikke det å bytte til å chatte på Internett, lese bøker eller se på TV som en endring i aktivitet. For avslapning kan du gjøre øvelser, gå til butikken.
Endringen av aktiviteten bør være kardinal, mens ethvert semi-nyttig arbeid vil være bedre enn pseudo-nyttig.
Regel 5: Vær positiv. Ting som ikke blir gjort i tide forårsaker en skyldfølelse, og for å overvinne det kreves store mentale og følelsesmessige kostnader. Derfor kan du ikke kalle deg selv en taper: du må trinn for trinn bygge handlingene dine som vil bidra til å endre situasjonen, og begynne å handle umiddelbart - i det minste ved å sette sammen en gjøremålsliste.
Regel 6: Optimaliser rekkefølgen ting gjøres i. Det mest ubehagelige på listen gjøres best med en gang (svelge disse "froskene" slik at de ikke lenger kvekker). Deretter kan du fortsette til de mest hyggelige og interessante tingene, og først da bytte til de mindre interessante.
7. regel: angi tidsfrister. For eksempel, hvis du har planlagt to oppgaver for dagen, må du bruke 2-3 timer på å fullføre dem, og deretter glede deg selv med noe hyggelig. Men du må gjøre disse tingene hver dag. Med denne tilnærmingen kan du dekomponere en stor "elefant" til små ting - "appelsiner" - og arbeidet vil gå videre.
Skjulte barrierer
Noen ganger har en person noen personlige grunner til utsettelse som hindrer dem i å begynne å jobbe. Han mangler for eksempel litt kunnskap eller trenger noens råd. Blant årsakene til utsettelse kan være frykten for å mislykkes eller frykten for å havne i trøbbel. Selv frykten for å lykkes kan bli en bremse - frykten for at de skal begynne å betro mer komplekse og ansvarlige oppgaver.
Alt det ovennevnte gjelder normale og psykologisk friske mennesker som har seriøs motivasjon, men mangler organisering, selvdisiplin eller evne til å planlegge og fordele sine saker. Men å unnlate å ta seg sammen og utsette kan være et tegn på en angstlidelse eller alvorlig depresjon. I dette tilfellet trenger personen hjelp fra en psykoterapeut eller psykiater.
Studier har vist at personer som ifølge deres vurdering er tilbøyelige til å somle, anser livet sitt som ikke vellykket nok, ofte blir motløse og møter helseproblemer.
Når vi utsetter ting til senere, opplever vi en kompleks blanding av negative følelser (inkludert en sterk skyldfølelse); vi ignorerer våre egne mål; Vi kaster bort tid som kan brukes til å komme videre. Faktisk blir vi våre egne verste fiender.
Utsettelse er ikke annet enn en dårlig vane som hindrer oss i å leve og utvikle oss fullt ut. Og hvis du vil bli kvitt det, må du gjøre en bevisst innsats. Hva kan egentlig gjøres? Psykologiprofessor Timothy Pichil snakker om dette i sin bok Don't Put Off Till Tomorrow. Vi deler ideene til forfatteren.
Hvilken pris betaler du ved å utsette ting til senere?
Det er veldig viktig å vite og erkjenne alle kostnadene forbundet med utsettelse.
Lag en liste over oppgavene du unngår. Ved siden av hvert element, legg merke til hvordan utsettelse påvirker deg når det gjelder ting som lykke, stressnivåer, økonomi, relasjoner og så videre. Du kan til og med diskutere det med en venn eller en du er glad i. Du vil bli overrasket over deres mening om hva utsettelse koster deg.
Utsettelse har bivirkninger som du kanskje ikke er klar over. Dette er brutte løfter, brutte forpliktelser, og tilleggsbyrden ved å gjøre ting for andre på grunn av at du starter oppgaven i siste øyeblikk ... for femtende gang.
Denne øvelsen vil vise deg hvor dyrt utsettelse er og gi deg styrken til å bekjempe det. Hvis du på noe tidspunkt føler deg klar til å gi opp, er det bare å lese listen på nytt.
En reise på tusen miles begynner med det første steget
Når vi står overfor en motbydelig oppgave; med en oppgave du rett og slett ikke vil gjøre; med en oppgave som vi anser som kjedelig eller kjedelig; eller selv med en oppgave som får oss til å tvile på vår kompetanse, er vi fristet til å unngå den.
Vi tror:
- "I morgen vil jeg gjøre det med mer lyst"
- "Jeg jobber bedre under tidspress"
- "Det er fortsatt mye tid framover"
- "Jeg kan gjøre det på en natt - det tar bare noen få timer."
Lær å fange deg selv i slike tanker (husk: hver av dem er selvbedrag). Så snart de oppstår, begynn umiddelbart å gjøre i det minste noe relatert til den ubehagelige oppgaven.
La det være en veldig enkel og så spesifikk handling som mulig. For eksempel, hvis du ikke kan komme i gang med en vitenskapelig artikkel, designe en tittelside, skrive et omtrentlig innhold eller skissere en avhandling (det er ikke nødvendig å skrive hele setninger).
Forskning viser at når vi endelig kommer på jobb, blir ting sjelden så ille som vi trodde.
Når vi først begynner, ser vi vanligvis på oppgaven som ikke så frastøtende som den pleide å være.
Vår oppfatning av oss selv er også i endring. Vi føler at vi har bedre kontroll over situasjonen, og vi er mer optimistiske på våre styrker. Hvis vi ikke klarte å fullføre oppgaven, gjorde vi noe, og neste dag er vår holdning til oss selv allerede mindre negativ. Selv en liten fremgang mot et mål gjør oss lykkeligere, motiverte og tilfredse med livet.
Forbereder seg til kampen
Slik skjer det: "Jeg skal bare sjekke posten, det tar et minutt," - og etter noen timer skjønner du at du fortsatt ikke har kommet tilbake på jobb.
Distraksjoner, tilbakeslag, humørsvingninger vil hjemsøke oss hele tiden. Og du må være i stand til å håndtere dem.
Det er to måter å forberede seg på å håndtere potensielle hindringer. Den første er basert på å redusere antallet allerede før arbeidet starter. Den andre antyder at du må bestemme på forhånd hva du skal gjøre i tilfelle deres forekomst.
1. Minimere distraksjoner. Vi blir distrahert av forskjellige ting. Noen kan ikke jobbe i et støyende miljø. Noen bytter stadig til spill, sosiale nettverk, Internett-søk og e-post. Tenk på hva som stopper deg.
Før du begynner, sørg for at du eliminerer kildene til alle distraksjoner. Dette inkluderte å slå av mobiltelefonen din, stenge sosiale nettverkssider (Facebook, Myspace, Twitter og andre du bruker), og fjerne alle andre "farlige" gjenstander fra arbeidsplassen din (som magasiner og aviser).
2.Beskyttelse mot konkurrerende muligheter. List opp alle mulige distraksjoner og hindringer som kan få deg til å utsette igjen, selv om du allerede har begynt å jobbe. Hvis de ikke kan elimineres før arbeidet begynner, vurder strategier for å håndtere dem. Hva vil du gjøre hvis disse omstendighetene dukker opp i fremtiden? Formuler intensjonene dine i form av uttrykk "hvis ... så ...".
Når viljestyrken er tom
Psykologer har bevist at viljestyrke er en begrenset ressurs. Etter en dag fylt med stress og vanskelige oppgaver, er det mindre sannsynlig at folk engasjerer seg i sport og heller foretrekker noe mer passivt, som å se på TV.
Vi tenker alle noen ganger: «Jeg er så utslitt at jeg ikke kan gjøre noe annet». Det er sant: det er slik vi føler det. Men en vellykket oppnåelse av et mål avhenger ofte av vår evne til å gå videre til tross for midlertidige perioder med utmattelse.
Hvis du føler deg overveldet og mangler selvkontroll, prøv å fokusere på dine mål og verdier. Hent energi fra motivasjon.
Akkurat når du er i ferd med å utsette noe til senere, må du stoppe opp, trekke pusten dypt og tenke på hvorfor du ønsket å fullføre denne oppgaven i dag. Hvorfor er hun så viktig for deg? Hvilken fordel vil innsatsen som gjøres akkurat nå gi? Hvordan vil dette hjelpe deg å nå målet ditt?
Selv med selvkontroll svekket til det ytterste, kan vi finne nok viljestyrke til å handle. Det er vanskelig, men mulig, spesielt hvis du fokuserer på verdier, mål og et lengre perspektiv, ikke begrenset til det nåværende øyeblikket.
Her er noen flere strategier du kan bruke for å mobilisere gjenværende drivstoff i tankene dine med viljestyrke.
1. Vel hjelp til å gjenopprette evnen til selvkontroll hvile og søvn. Hvis du føler at du har nådd bristepunktet, ikke er i stand til å håndtere situasjonen og ikke kan komme i gang, spør deg selv først om du får nok søvn. De fleste av oss trenger omtrent åtte timers søvn for å fungere ordentlig.
2. Mot slutten av dagen svekkes evnen til selvkontroll. Vær så strategisk som mulig med timeplanen din og ikke prøv å teste viljestyrken din om kvelden. For eksempel, hvis du ikke kan tvinge deg selv til å løpe etter jobb, flytt treningsøktene dine til morgenen.
3. Det er bevist at frigjøring av positive følelser bidrar til å lindre tretthet og øke evnen til selvkontroll. Finn ut hvilke ting, hendelser og mennesker som øker humøret ditt og lar deg gjenopprette viljestyrken.
4. Det ser ut til at evnen til selvkontroll til en viss grad avhenger av nivået av glukose i blodet. Noen studier har funnet at selv en enkelt trening av selvkontroll senker glukosenivået, og dette påvirker påfølgende forsøk. Interessant nok bidro et glass søtet limonade til å eliminere denne effekten.
Frykt for å mislykkes og selvkritikk
Noen ganger kan vi ikke komme i gang med en oppgave fordi vi er redde for å feile og skuffe andre (eller oss selv). Frykt for å mislykkes hindrer oss i å komme i gang. I tillegg, hvis vi starter for sent og resultatet ikke er det mest strålende, har vi en god unnskyldning: "Jeg hadde bare ikke nok tid."
Måten å endre seg selv – både atferd (på kort sikt) og personlighet (på lang sikt) – er å hele tiden analysere årsakene til angst. Når du tenker «jeg klarer ikke dette», «jeg skal rote til det», «jeg vet ikke hvordan», «jeg kommer til å mislykkes», er det helt avgjørende å utfordre hver av disse tanker.
Tror du dette er sant? Og hva er den reelle risikoen for å mislykkes, hvis du fortsatt prøver? Føler du at det forventes perfeksjon av deg? Men hva skjer hvis jobben ikke blir gjort perfekt (en gang senere), men bare bra (akkurat nå)? Som et resultat forstår flertallet at alle disse tankene er helt irrasjonelle og ikke har noe å gjøre med den eksisterende virkeligheten.
